Tabla de ejercicios libro "no consigo adelgazar"

Aquí os dejo una  tabla de ejercicios según el libro "no consigo adelgazar" de Dukan


Los cuatro movimientos clave del método para cuatro pérdidas de firmeza de un cuerpo que adelgaza, según el libro “No consigo adelgazar de Dukan”

Este movimiento es mi navaja suiza, un movimiento que creé al principio para mi uso personal y que practico desde hace veinte años. Lo prescribo desde hace cerca de tres años a mis pacientes, que lo han adoptado en gran número. Considere este ejercicio un universal que posee la mejor relación eficacia-facilidad-zonas musculares implicadas. Si, aparte de andar, sólo puede conservar un movimiento o ejercicio, le pido que elija éste. ¿Por qué? Porque es sencillo, fácil de practicar. Porque es muy fácil integrarlo en la vida cotidiana. Breve y rápido, puede o debe practicarse en la cama, una vez por la mañana al despertarse y otra por la noche al acostarse. Porque tiene una eficacia excepcional. Y, por último, porque permite hacer trabajar una gran variedad de grupos musculares: abdominales, muslos y brazos.

El especial abdominales

En la cama, al despertar o después de desayunar, coloque una almohada larga y un cojín de modo que formen un plano inclinado cómodo. Estírese colocando la espalda en este plano inclinado. Flexione las rodillas y aguántelas con los brazos tendidos de la manera que le resulte más agradable, agarrando por debajo o por el lado interior o exterior. Desde esta posición semitendida, enderece el busto hasta la vertical haciendo fuerza solo con los abdominales sin utilizar los brazos. A continuación descienda hasta entrar en contacto con el plano inclinado que forma el cojín sobre la almohada.
Trate de efectuar 15 movimientos sin recurrir a los brazos.
Después de estas 15 flexiones, vuelva a partir de cero, elevándose ya no con los abdominales sino con los brazos. Suba el busto hasta la vertical tirando exclusivamente con los bíceps, que son mucho menos fuertes que los abdominales. Pero intente efectuar 15 más, lo que sumará 30 en total por la mañana, un buen comienzo.
Por la noche, al acostarse, reprenda exactamente la misma serie, y sumará 60 movimientos dobles, con lo que desde el primer día habrá adquirido una primera base firme de la pared abdominal y los bíceps. Este doble movimiento, que implica también los músculos de los muslos, ocupa poco más de un minuto por la mañana y lo mismo por la noche.
Intente todos los días hacer un poco más, aumentar en uno los movimientos con los abdominales y en otro los de los brazos, por la mañana y por la noche, es decir, 31 + 31 el segundo día, 32 + 32 el tercero y 36 + 36 al término de la primera semana. El objetivo es llegar a 70 + 70 al fin del primer mes y, con el tiempo, llegar a 100 por la mañana y 100 por la noche. Ya verá como los 200 ejercicios sólo ocupan tres minutos de su tiempo, lo que no es muy invasor.
En este momento, constatará que gracias al ejercicio poco extenso pero de una eficacia inverosímil, ese vientre que consideraba blando e hinchado se volverá tónico y liso. El especial glúteos

Es otro movimiento que practico todos los días inmediatamente después del primero, siempre en la cama, porque es su complemento lógico y continuación coherente. Es de una eficacia formidable porque si se efectúa durante una temporada larga, todas las mañanas y todas las noches, percibo los efectos inmediatos, las nalgas, la parte inferior del brazo y la posterior de los muslos entran en calor muy deprisa, muy intensamente, y siento que se tonifican con gran rapidez. Además, presenta a mi parecer la gran ventaja de ser divertido, porque, como verá, produce la misma sensación que el trampolín. Por último, igual que el primero, pone en acción no sólo los glúteos sino también los músculos de la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de los brazos. Lancémonos:

El especial muslos

Comience por apartar la almohada y el cojín, porque el movimiento se practica sobre una superficie horizontal. Tiéndase sobre la espalda y coloque los brazos estirados al lado del cuerpo sobre la cama. Doble las rodillas llevando los pies hacia las nalgas hasta formar un ángulo recto.
A partir de esta posición, apoyándose sobre los brazos estirados y sobre los pies, haga un puente elevando las nalgas hacia el techo hasta que el busto y las piernas estén alineados en una perfecta línea inclinada. Una vez logrado este alineamiento, vuelva a bajar rápidamente hasta rebotar sobre el colchón y vuelva a subir para recobrar la rectitud del puente. Es el efecto trampolín que facilita un poco el movimiento y permite ejecutarlo hasta que se siente que el calor y la tonicidad invaden la gran zona de la parte inferior del brazo, los glúteos y la parte posterior de los muslos. ¡Un movimiento magnífico!
También aquí hay que comenzar por 30 movimientos y volver a empezar la serie por la noche al acostarse. Esto ascenderá a 60 movimientos al día, es decir, poco más de un minuto y medio, porque los movimientos se encadenan muy deprisa en círculo. Si no logra realizar estos 30 movimientos, tiene una pelvis y unos glúteos muy pesados y sobre todo una musculatura floja, insuficiente o atrofiada por el sedentarismo. En este caso, no se preocupe, reduzca la cantidad de movimientos y sepa que estos músculos tienen una formidable capacidad de adaptación: a la larga lo conseguirá. Sin embargo, trate de no bajar de 10 elevaciones por la mañana y 10 por la noche, porque esta dificultad demuestra que lo necesita mucho.
Después, como en el ejercicio anterior, trate de añadir un movimiento más cada día, hasta alcanzar los 100 por la mañana y los 100 por la noche. En este estadio habrá recuperado un busto y una pelvis a la vez afinados por la pérdida de peso y tonificados y musculados por la combinación de estos dos ejercicios excepcionales.

El especial muslos

Este movimiento presenta un doble interés: por una parte es el que consume más calorías porque moviliza el mayor músculo del organismo, el cuádriceps, que, como su nombre indica, está compuesto de cuatro haces musculares; por otra, interviene en una de las zonas donde más a menudo se infiltra la celulitis y donde la pérdida de peso y el relajamiento que ésta induce pueden ablandar la celulitis, que es lo peor que le puede pasar.
El objetivo que se persigue con este movimiento es, pues, quemar calorías y al mismo tiempo ocupar con músculos fuertes y densos el espacio que ha abandonado la grasa perdida. Hay numerosos ejercicios basados en el trabajo de los músculos de los muslos; éste es a la vez el más simple y eficaz, y así cumple mi principio del movimiento único.
Para practicarlo, colóquese de pie si es posible frente a un espejo, con los pies un poco separados a fin de tener un mejor apoyo, y sosténgase con las manos puestas sobre una mesa o un lavabo. Póngase en cuclillas lentamente flexionando las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones. Después incorpórese para recuperar la posición inicial.
Este movimiento es difícil pero sumamente eficaz. Depende por definición de su peso, de su localización y del entrenamiento. Si pesa mucho —más de 100 kg—, tendrá problemas para efectuar incluso uno. En este caso, esboce el movimiento sin completarlo, haga lo que pueda y la progresión le servirá para poner a prueba su pérdida de peso y la repercusión en su actividad física. Con el paso de los días y las semanas, a fuerza de adelgazar y entrenarse, llegará el momento en que podrá efectuar su primer movimiento completo. El segundo llegará muy deprisa, y ya tendrá la vía abierta hacia el ideal para una persona con
sobrepeso, la serie de 15 que indicará que ya no está muy lejos de su Peso Justo.
Si sólo sufre sobrepeso y es capaz desde el primer día de efectuar como mínimo un movimiento, llegará a los 15 en dos días añadiendo un movimiento más cada vez que le sea posible, y prohibiéndose retrocesos, salvo para dejar que los músculos se recuperen un poco y recobren el nivel de rendimiento del día anterior. Cuando haya concluido la primera serie de 15, emprenda la de 30, pero sin prisas, un movimiento más por semana es perfecto. Alcanzados los 30, estará en posesión de un pequeño tesoro, muslos fuertes y bien moldeados, y cuatro monstruitos, cuatro por cuádriceps, que se dedicarán todo el día y toda la noche a quemar calorías. Aprovecho para darle una buena noticia sobre sus músculos. Cuando hace un ejercicio físico, la contracción muscular quema carburante calórico, como ya sabe. Pero lo que probablemente ignora es que, al acabar el ejercicio, el músculo sigue consumiendo calorías, es cierto que muchas menos que durante el esfuerzo pero sin interrupción, día y noche durante 72 horas, y después todo se apaga. De ahí el interés de encadenar los ejercicios y combinarlos unos con otros; el ideal es quemar todos los días.

El especial brazos blandos

El brazo femenino es un indicador muy afinado de la historia de sobrepeso, del espesor y la calidad de la piel y del tipo de morfología de una mujer. Existe una simetría de distribución de la celulitis por los muslos y los brazos. La mayoría de mujeres con celulitis en los muslos tienen también los brazos gordos. Cuando estas mujeres adelgazan, pierden más fácilmente la grasa de los brazos que la de los muslos, lo que muy a menudo explica que los brazos gordos adelgazados pierdan el tono y se reblandezcan, lo que causa un gran disgusto. Hay pocas soluciones para este problema frecuente, las cremas son ineficaces y la cirugía no es una buena opción porque deja cicatrices. También en este punto hay demasiadas opciones de ejercicios de musculación de los brazos. He elegido éste y no le propondré ninguno más, porque todo lo que es demasiado complejo perturba y diluye la consigna. Este ejercicio es mi preferido porque es simple, global y eficaz cuando el reblandecimiento no es demasiado acusado, e incluso en este caso, es útil.
Este ejercicio posee también la ventaja de hacer trabajar en el mismo movimiento dos músculos enfrentados, el bíceps en la parte anterior del brazo y el tríceps en la posterior, a fin de muscular con fuerza toda la parte carnosa del brazo y volver a tensar el revestimiento cutáneo flojo del brazo.
Póngase en pie, con una botella de litro y medio de agua en cada mano o un peso equivalente. Inicie el movimiento, con los brazos a lo largo del cuerpo, estirados hacia el suelo. Flexione el antebrazo sobre el brazo hasta que la botella toque el hombro. A continuación extienda el brazo hasta recuperar la posición recta de inicio, y luego, levante los brazos estirados hasta lo más alto posible, a ser posible hasta la posición horizontal o incluso más allá. La primera parte del movimiento contrae los bíceps, la segunda, los tríceps, y el conjunto tonifica y aumenta la masa muscular del brazo y vuelve a tensar la piel que la recubre.
Este movimiento completo debe efectuarse 15 veces para obtener un aumento de la masa muscular suficiente para tensar la piel. Trate de llegar al límite de sus posibilidades, y si se siente capaz de ir más allá, hágalo, un músculo sólo se hipertrofia si se fuerza al máximo. Cuando haya practicado estos 15 movimientos todos los días durante una semana, trate de pasar a 20, y después, de semana en semana, a 25 y a 30 movimientos sucesivos al fin del primer mes. Después, serán las sensaciones personales las que le guíen, pero ya tendrá la seguridad de tener un brazo más fuerte y rehabilitado.
Por otra parte, recuerde que una piel desatendida en un adelgazamiento necesita seis meses para efectuar todo su trabajo de retracción. Pasado este plazo, no espere ninguna mejoría espontánea.
Así pues, para estos cuatro ejercicios la consigna es: muscular, tensar la piel del interior y lograr que se retraiga por completo.