Mi experiencia Dukan

En primer lugar quiero decir a todas las personas que lleguen hasta aquí, se lean el libro Dukan y después comiencen la dieta.
Este espacio lo he creado para llevar un seguimiento a lo largo del plan, en él he incluido datos que he encontrado aquí y allá.
La Fase de Ataque la comencé el día 03/06/2011 y la seguí durante 3 días. Seguí con la Fase de Crucero donde he permanecido 27 días, solo tenía que peder 4 kilos. El día 04/07/11 comencé la de consolidación donde debo permanecer 40 días, es decir 10 días por kilo perdido, entonces pasaré a la de estabilización.
He colgado pocas recetas ya que por Internet hay muchísimas pero si os dejo enlaces muy interesantes de personas que llevan mucho tiempo, dejo tablas que pueden ser muy útiles, unas son mias y otras adaptadas
Paqui

viernes, 15 de julio de 2011 0 comentarios

Resumen Fase Consolidación

Resumen recordatorio del régimen de consolidación

1.- La duración de este régimen se determina a partir del peso perdido, a razón de 10 días de nuevo régimen por kilo perdido.
2.- Si acaba de perder 20 kg, tendrá que seguirlo durante 20 por 10 días, es decir, 200 días, o 6 meses y 20 días; para 10 kg, serán 100 días. Con esta base, cada uno determinará fácilmente el tiempo exacto que le separa de la estabilización definitiva.
3.- Durante toda la fase de consolidación del peso, tendrá pues que seguir lo más estrictamente posible el siguiente régimen, que le permitirá consumir a su antojo los siguientes alimentos:
  • los alimentos proteicos del régimen de ataque,
  • las verduras del régimen de crucero,
  • 1 porción de fruta al día, excepto el plátano, la uva y las cerezas,
  • 2 rebanadas de pan completo al día,
  • 40 g de queso curado al día,
  • pierna de cordero y asado de cerdo (filete),
  • 2 cucharadas de salvado de avena al día,
  • 2 porciones de feculentos por semana,
  • andar 25 minutos cada día,
Y, para poner la guinda:

2 comidas de gala a la semana.
Pero, de manera imperativa e ineludible:
1 día de proteínas (régimen de ataque) a la semana, inmodificable e innegociable.
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Tabla de ejercicios libro "no consigo adelgazar"

Aquí os dejo una  tabla de ejercicios según el libro "no consigo adelgazar" de Dukan


Los cuatro movimientos clave del método para cuatro pérdidas de firmeza de un cuerpo que adelgaza, según el libro “No consigo adelgazar de Dukan”

Este movimiento es mi navaja suiza, un movimiento que creé al principio para mi uso personal y que practico desde hace veinte años. Lo prescribo desde hace cerca de tres años a mis pacientes, que lo han adoptado en gran número. Considere este ejercicio un universal que posee la mejor relación eficacia-facilidad-zonas musculares implicadas. Si, aparte de andar, sólo puede conservar un movimiento o ejercicio, le pido que elija éste. ¿Por qué? Porque es sencillo, fácil de practicar. Porque es muy fácil integrarlo en la vida cotidiana. Breve y rápido, puede o debe practicarse en la cama, una vez por la mañana al despertarse y otra por la noche al acostarse. Porque tiene una eficacia excepcional. Y, por último, porque permite hacer trabajar una gran variedad de grupos musculares: abdominales, muslos y brazos.

El especial abdominales

En la cama, al despertar o después de desayunar, coloque una almohada larga y un cojín de modo que formen un plano inclinado cómodo. Estírese colocando la espalda en este plano inclinado. Flexione las rodillas y aguántelas con los brazos tendidos de la manera que le resulte más agradable, agarrando por debajo o por el lado interior o exterior. Desde esta posición semitendida, enderece el busto hasta la vertical haciendo fuerza solo con los abdominales sin utilizar los brazos. A continuación descienda hasta entrar en contacto con el plano inclinado que forma el cojín sobre la almohada.
Trate de efectuar 15 movimientos sin recurrir a los brazos.
Después de estas 15 flexiones, vuelva a partir de cero, elevándose ya no con los abdominales sino con los brazos. Suba el busto hasta la vertical tirando exclusivamente con los bíceps, que son mucho menos fuertes que los abdominales. Pero intente efectuar 15 más, lo que sumará 30 en total por la mañana, un buen comienzo.
Por la noche, al acostarse, reprenda exactamente la misma serie, y sumará 60 movimientos dobles, con lo que desde el primer día habrá adquirido una primera base firme de la pared abdominal y los bíceps. Este doble movimiento, que implica también los músculos de los muslos, ocupa poco más de un minuto por la mañana y lo mismo por la noche.
Intente todos los días hacer un poco más, aumentar en uno los movimientos con los abdominales y en otro los de los brazos, por la mañana y por la noche, es decir, 31 + 31 el segundo día, 32 + 32 el tercero y 36 + 36 al término de la primera semana. El objetivo es llegar a 70 + 70 al fin del primer mes y, con el tiempo, llegar a 100 por la mañana y 100 por la noche. Ya verá como los 200 ejercicios sólo ocupan tres minutos de su tiempo, lo que no es muy invasor.
En este momento, constatará que gracias al ejercicio poco extenso pero de una eficacia inverosímil, ese vientre que consideraba blando e hinchado se volverá tónico y liso. El especial glúteos

Es otro movimiento que practico todos los días inmediatamente después del primero, siempre en la cama, porque es su complemento lógico y continuación coherente. Es de una eficacia formidable porque si se efectúa durante una temporada larga, todas las mañanas y todas las noches, percibo los efectos inmediatos, las nalgas, la parte inferior del brazo y la posterior de los muslos entran en calor muy deprisa, muy intensamente, y siento que se tonifican con gran rapidez. Además, presenta a mi parecer la gran ventaja de ser divertido, porque, como verá, produce la misma sensación que el trampolín. Por último, igual que el primero, pone en acción no sólo los glúteos sino también los músculos de la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de los brazos. Lancémonos:

El especial muslos

Comience por apartar la almohada y el cojín, porque el movimiento se practica sobre una superficie horizontal. Tiéndase sobre la espalda y coloque los brazos estirados al lado del cuerpo sobre la cama. Doble las rodillas llevando los pies hacia las nalgas hasta formar un ángulo recto.
A partir de esta posición, apoyándose sobre los brazos estirados y sobre los pies, haga un puente elevando las nalgas hacia el techo hasta que el busto y las piernas estén alineados en una perfecta línea inclinada. Una vez logrado este alineamiento, vuelva a bajar rápidamente hasta rebotar sobre el colchón y vuelva a subir para recobrar la rectitud del puente. Es el efecto trampolín que facilita un poco el movimiento y permite ejecutarlo hasta que se siente que el calor y la tonicidad invaden la gran zona de la parte inferior del brazo, los glúteos y la parte posterior de los muslos. ¡Un movimiento magnífico!
También aquí hay que comenzar por 30 movimientos y volver a empezar la serie por la noche al acostarse. Esto ascenderá a 60 movimientos al día, es decir, poco más de un minuto y medio, porque los movimientos se encadenan muy deprisa en círculo. Si no logra realizar estos 30 movimientos, tiene una pelvis y unos glúteos muy pesados y sobre todo una musculatura floja, insuficiente o atrofiada por el sedentarismo. En este caso, no se preocupe, reduzca la cantidad de movimientos y sepa que estos músculos tienen una formidable capacidad de adaptación: a la larga lo conseguirá. Sin embargo, trate de no bajar de 10 elevaciones por la mañana y 10 por la noche, porque esta dificultad demuestra que lo necesita mucho.
Después, como en el ejercicio anterior, trate de añadir un movimiento más cada día, hasta alcanzar los 100 por la mañana y los 100 por la noche. En este estadio habrá recuperado un busto y una pelvis a la vez afinados por la pérdida de peso y tonificados y musculados por la combinación de estos dos ejercicios excepcionales.

El especial muslos

Este movimiento presenta un doble interés: por una parte es el que consume más calorías porque moviliza el mayor músculo del organismo, el cuádriceps, que, como su nombre indica, está compuesto de cuatro haces musculares; por otra, interviene en una de las zonas donde más a menudo se infiltra la celulitis y donde la pérdida de peso y el relajamiento que ésta induce pueden ablandar la celulitis, que es lo peor que le puede pasar.
El objetivo que se persigue con este movimiento es, pues, quemar calorías y al mismo tiempo ocupar con músculos fuertes y densos el espacio que ha abandonado la grasa perdida. Hay numerosos ejercicios basados en el trabajo de los músculos de los muslos; éste es a la vez el más simple y eficaz, y así cumple mi principio del movimiento único.
Para practicarlo, colóquese de pie si es posible frente a un espejo, con los pies un poco separados a fin de tener un mejor apoyo, y sosténgase con las manos puestas sobre una mesa o un lavabo. Póngase en cuclillas lentamente flexionando las rodillas hasta que los glúteos toquen los talones. Después incorpórese para recuperar la posición inicial.
Este movimiento es difícil pero sumamente eficaz. Depende por definición de su peso, de su localización y del entrenamiento. Si pesa mucho —más de 100 kg—, tendrá problemas para efectuar incluso uno. En este caso, esboce el movimiento sin completarlo, haga lo que pueda y la progresión le servirá para poner a prueba su pérdida de peso y la repercusión en su actividad física. Con el paso de los días y las semanas, a fuerza de adelgazar y entrenarse, llegará el momento en que podrá efectuar su primer movimiento completo. El segundo llegará muy deprisa, y ya tendrá la vía abierta hacia el ideal para una persona con
sobrepeso, la serie de 15 que indicará que ya no está muy lejos de su Peso Justo.
Si sólo sufre sobrepeso y es capaz desde el primer día de efectuar como mínimo un movimiento, llegará a los 15 en dos días añadiendo un movimiento más cada vez que le sea posible, y prohibiéndose retrocesos, salvo para dejar que los músculos se recuperen un poco y recobren el nivel de rendimiento del día anterior. Cuando haya concluido la primera serie de 15, emprenda la de 30, pero sin prisas, un movimiento más por semana es perfecto. Alcanzados los 30, estará en posesión de un pequeño tesoro, muslos fuertes y bien moldeados, y cuatro monstruitos, cuatro por cuádriceps, que se dedicarán todo el día y toda la noche a quemar calorías. Aprovecho para darle una buena noticia sobre sus músculos. Cuando hace un ejercicio físico, la contracción muscular quema carburante calórico, como ya sabe. Pero lo que probablemente ignora es que, al acabar el ejercicio, el músculo sigue consumiendo calorías, es cierto que muchas menos que durante el esfuerzo pero sin interrupción, día y noche durante 72 horas, y después todo se apaga. De ahí el interés de encadenar los ejercicios y combinarlos unos con otros; el ideal es quemar todos los días.

El especial brazos blandos

El brazo femenino es un indicador muy afinado de la historia de sobrepeso, del espesor y la calidad de la piel y del tipo de morfología de una mujer. Existe una simetría de distribución de la celulitis por los muslos y los brazos. La mayoría de mujeres con celulitis en los muslos tienen también los brazos gordos. Cuando estas mujeres adelgazan, pierden más fácilmente la grasa de los brazos que la de los muslos, lo que muy a menudo explica que los brazos gordos adelgazados pierdan el tono y se reblandezcan, lo que causa un gran disgusto. Hay pocas soluciones para este problema frecuente, las cremas son ineficaces y la cirugía no es una buena opción porque deja cicatrices. También en este punto hay demasiadas opciones de ejercicios de musculación de los brazos. He elegido éste y no le propondré ninguno más, porque todo lo que es demasiado complejo perturba y diluye la consigna. Este ejercicio es mi preferido porque es simple, global y eficaz cuando el reblandecimiento no es demasiado acusado, e incluso en este caso, es útil.
Este ejercicio posee también la ventaja de hacer trabajar en el mismo movimiento dos músculos enfrentados, el bíceps en la parte anterior del brazo y el tríceps en la posterior, a fin de muscular con fuerza toda la parte carnosa del brazo y volver a tensar el revestimiento cutáneo flojo del brazo.
Póngase en pie, con una botella de litro y medio de agua en cada mano o un peso equivalente. Inicie el movimiento, con los brazos a lo largo del cuerpo, estirados hacia el suelo. Flexione el antebrazo sobre el brazo hasta que la botella toque el hombro. A continuación extienda el brazo hasta recuperar la posición recta de inicio, y luego, levante los brazos estirados hasta lo más alto posible, a ser posible hasta la posición horizontal o incluso más allá. La primera parte del movimiento contrae los bíceps, la segunda, los tríceps, y el conjunto tonifica y aumenta la masa muscular del brazo y vuelve a tensar la piel que la recubre.
Este movimiento completo debe efectuarse 15 veces para obtener un aumento de la masa muscular suficiente para tensar la piel. Trate de llegar al límite de sus posibilidades, y si se siente capaz de ir más allá, hágalo, un músculo sólo se hipertrofia si se fuerza al máximo. Cuando haya practicado estos 15 movimientos todos los días durante una semana, trate de pasar a 20, y después, de semana en semana, a 25 y a 30 movimientos sucesivos al fin del primer mes. Después, serán las sensaciones personales las que le guíen, pero ya tendrá la seguridad de tener un brazo más fuerte y rehabilitado.
Por otra parte, recuerde que una piel desatendida en un adelgazamiento necesita seis meses para efectuar todo su trabajo de retracción. Pasado este plazo, no espere ninguna mejoría espontánea.
Así pues, para estos cuatro ejercicios la consigna es: muscular, tensar la piel del interior y lograr que se retraiga por completo.
jueves, 14 de julio de 2011 0 comentarios

Bechamel Dukan

Esta receta es básica para la elaboración de muchos platos
Ingredientes:
1.- CC de maicena
2.- 100 ml. de leche desnatada
3.- sal
4.- nuez moscada
Elaboración:
-en un recipiente acto para microondas ponemos la leche, la sal y diluimos la maicena
-colocamos el recipiente en el micro y le damos vueltas cada 30 segundos, hasta que espese
-sacamos y espolvoreamos con nuez moscada
miércoles, 13 de julio de 2011 0 comentarios

3ª Fase de Consolidación

El día 04/07/2011 comienzo esta nueva fase, pongo unos puntos básicos
Parte de esta información es del blog he adelgazado 27 kilos
Ahora más que nunca hay que estar vigilantes e ir introduciendo los alimentos que hasta ahora no podíamos comer, de forma paulatina, para conseguir comer de todo y no engordar.
La fase de consolidación es el mantenimiento del peso justo. Dukan ya tiene medido y comprobado cuánto tiempo tiene que durar esta fase. Hay que hacer 10 días de conso por kilo perdido
Os pongo mi menú de hoy y luego el resumen de la 3ª fase o fase de consolidación o transición (la podréis encontrar con esos 3 nombres)

Menú

Desayuno
1 café +
1 yogur natural 0 %
Comida
1 hígado de ternera  a la plancha
ensalada de tomate y lechuga

A media tarde
yogur natural 0%
Cena

sándwich de pan integral + queso fresco 0% + 1 lata de atún al natural + tomate
1 raja de sandia


RESUMEN FASE DE CONSOLIDACIÓN
A partir de ahora puedo comer proteínas + verduras todos los días, ya no necesito alternar un día de proteínas con otro de proteínas + verduras.

Pero un día a la semana, el jueves, tiene que hacer la dieta de sólo proteínas (régimen ataque)

Se abre ahora una etapa en la que podrá incorporar nuevos alimentos.
Dividiremos la etapa de conso en 2,  si hemos adelgazado 4 kilos tenemos que seguir este régimen 40 días. En mi caso 40 : 2 = 20 días

Durante los primeros 20 días:
Un día de proteinas puras

Una porción de fruta al día
Dos rebanadas de pan integral al día
Una porción de queso al día
Una porción de feculentos a la semana
Una comida o cena de gala a la semana

Fruta:Están prohibidas: el plátano, la uva, las cerezas, los frutos secos
Una porción de fruta es una manzana o una pera, o una naranja, para la fruta pequeña una ración es una copa de fresas o de frambuesas y para la sandía o el melón una tajada; albaricoques o mandarinas (tamaño mediano) pueden comerse 2. Sólo se puede comer fruta una vez al día.

Queso:

Se pueden comer: Babybel, queso de bola, emmental, comté, tomme de savoie, gouda...y los quesitos ligth y desnatados permitidos hasta ahora. Hay que evitar los quesos de masa fermentada tipo requesón. Una porción de 40 gramos. En una sola toma al día, o sea, no puedo tomar 20 gramos por la mañana y 20 al mediodía. Tienen que ser los 40 gramos en una sola toma.

Una porción de feculentos:

pasta de trigo duro, sémola de trigo, polenta, bulgur, granos de trigo enteros. Una ración de 200 gramos una vez a la semana. También están permitidas (220 gramos) las lentejas, las alubias, los guisantes y los garbanzos, por supuesto sin grasa. El arroz puede consumirse pero sólo ocasionalmente y mejor arroz integral, basmati o salvaje, también 220 gramos. Las patatas (mucho cuidado con ellas) deben preparse cocidas con su piel o en papillote, sin nada de grasa. Se consumirán sólo de vez en cuándo.

En este momento del régimen puede incorporar también cordero (pierna), cerdo (asado), y jamón dulce, una o dos veces por semana. 

Comida o cena de gala:

 Puede comer lo que quiera pero sin repetir, también puede tomar una copa de vino.

Durante la segunda parte de la etapa de conso: 

ahora comienza otros 20 días: Todo exactamente igual a la primera etapa excepto que podrá realizar 2 porciones de feculentos a la semana y 2 comidas o cenas de gala a la semana. Hay que separarlas no pueden hacerse seguidas. Por ejemplo si hace una comida de gala el sábado, no puede hacer otra el domingo. Ah! Y no confundir comida de gala con día de gala ¿Vale? No se puede tirar un día entero a gala, es sólo una comida. Puede ser el desayuno, la comida o la cena, la que usted eliga, pero sólo una por día.

No pueden hacerse excepciones:
No olvide el salvado de avena (2 cucharadas) 
No olvide beber 2 litros de agua.
Caminar 30 minutos a paso rápido como mínimo cada día y no utilizar los ascensores



1 tortita dukan + jamón cocido
Media mañana
martes, 12 de julio de 2011 1 comentarios

Tomate concentrado Dukan

Esta receta la elaboro desde hace mucho tiempo y como la veo acta para Dukan paso a redactarla, nos puede servir como condimento en la fase de Ataque y PP
Ingredientes:
1.- tomates
2.- sal
3.- sacarina

Elaboración:
- aprovecho que me regalaron un montón de tomates para hacer distintos platos pero hoy dejo el tomate concentrado
-lavar los tomates y pasarlos por el chino
-vertemos el puré en una cacerola y ponemos al fuego para que se evapore todo el jugo
- cuando ya  se ha consumido todo el caldo y nos queda bien espeso le ponemos sal y una pizca de sacarina para que pierda la acidez
- bien caliente lo ponemos en tarros estériles, cerramos y dejamos boca abajo hasta que esté completamente frío y nos haga el vacío
-si os gusta con cebolla, esta se le añade rallada cuando hemos tamizado el tomate

Nota:
- en otra entrada pondré como hacer mermelada de tomate acta para Dukan
viernes, 1 de julio de 2011 0 comentarios

SALSA DE AJO

Os dejo esta receta esta receta siempre la podemos tener a mano y la podemos tomar desde ataque, la podemos utilizar para acompañar pescado, carne, ensaladas...

Ingredientes:
4 CS de queso batido 0%
1 CC de ajo en polvo
un poco de colorante amarillo de la paella


Elaboración:
Batir todo junto y meter en un tarro en el frigo, nos durará perfectamente una semana





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Menu tipo FASE ATAQUE

Aquí os dejo una tabla semanal para que os podais orientar sobre que comer en la FASE DE ATAQUE y en los dias de PP
 
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